אימוני הבוקר האלה בת 5 מהלכים יכניסו את חילוף החומרים שלכם לדרגת יתר

טון את זה

@toneitup

במאמר זה



קפיצה לונג סקוואט למעלה-למטה ברכיים גבוהות צלעות ירך צדדיות מטפסי הרים

היי הקוראים שלנו! זו קרנה שחר וקטרינה סקוט מ טון את זה , ואנחנו כאן כדי לחלוק את אימון ה- HIIT האהוב עלינו בבוקר, כמו גם כמה טיפים וטריקים לקביעת שגרת אימונים בבוקר.



הדבר מספר אחד שמתחיל את היום שלנו נכון הוא לוודא שאנחנו מזיזים את גופנו דבר ראשון בבוקר. כאשר אנו תתחיל את היום שלנו באימון , זה מבטיח שאנחנו מרגישים ערניים יותר, מלאי אנרגיה ומוכנים לקחת על עצמנו את כל מה שנקרה בדרכנו. אנחנו אוהבים במיוחד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בבוקר כי הם מהירים להשלים והם משדרים את גופך מכף רגל ועד ראש. אימוני HIIT מגבירים את חילוף החומרים ביעילות וביעילות, מגבירים את רמות האנרגיה ומחטבים את השרירים.בנוסף, חילוף החומרים שלך ישתנה כל היום, ותרגיש טוב שהשגת משהו עוד לפני יושב ליד שולחן העבודה שלך ליום.

עכשיו, אם אנחנו מתחילים לאבד אותך כי מעולם לא היית חובב אימונים בבוקר, יש לנו כמה טיפים שיעזרו לך לגבש בוקר שגרת אימונים שלא מרגיש כמו מטלה. למעשה, ברגע שתקבל טעימה כמה אתה מרגיש נהדר בשאר היום לאחר הפעלת הזיעה המוקדמת שלך בבוקר, אנחנו מתערב שלא תביט אחורה!



כי להיות מנוח כל כך חשוב לבריאות שלך מרגיש אנרגטי במהלך היום, ודא שאתה הולך לישון מספיק מוקדם. הקפד להגדיר את האזעקה שלך בזמן סביר: אתה צריך להספיק מספיק לאימון שלך, אבל אתה רוצה שזמן ההשכמה שלך יהיה בר-קיימא, כך שתוכל ליצור הרגל מעשי. מזיזים את שעון מעורר הרחק מהמיטה יכול לעזור להבטיח שאתה אכן גורר את עצמך מתחת לשמיכות ומתחיל לשרוך את נעלי הספורט שלך.

לפני השינה, אנחנו אוהבים לפרוש את הבגדים, את נעלי הספורט, את האוזניות, את סרטי הראש ואת כל סוג הציוד שנצטרך לצורך אימון הבוקר שלנו. בדרך זו הכל מוכן ללכת ואנחנו לא מחטטים בארון ומנסים למצוא את החותלות הנכונות ובכל זאת משפשפים את השינה מעינינו. זה גם עוזר לזרוק בקבוק מים למקרר לילה לפני כן, כך שתפיסה מהירה של מים קרים מוכנה. אתה יכול אפילו להכין א ארוחת בוקר בריאה , כמו שיבולת שועל לילה או שייק ארוז בחלבון, ואחסנו אותו במקרר.

תכנן את האימון בלילה הקודם כך שלא תצטרך לקבל החלטות או להשקיע יותר מדי מחשבות כאשר המוח שלך עדיין רוצה שהוא ייבדק בלה לה-לנד. ככל שתוכל לעשות יותר בלילה הקודם כדי לצמצם את הזמן ואת כוח המוח שאתה צריך בבוקר לפני האימון שלך , הטוב יותר.



לקבלת מוטיבציה נוספת, זה גם עוזר לערב חבר או איש דין וחשבון באימון. אין מעט שיגרום לך להרגיש רגשות אשם יותר בלחיצה על שלך כפתור נודניק שוב מאשר לדעת שחבר שלך יחכה לך לריצה של 6 בבוקר. גם אם אינכם יכולים להתאמן ביחד, מצאו חבר שרוצה לקפוץ לרכבת התעמלות בבוקר ולהשאיר אחד את השני מחויב ואחריות כלפיכם מטרות שגרתיות באימון עם צ'ק-אין יומי.

אז, הרכיבו רשימת השמעה מועדפת עליכם שירי שאיבה , הגדר אזעקה אחת (או שתיים!), והתרגש לשגרת אימון הבוקר החדשה שלך. האימון הזה אינו דורש שום ציוד, אז זה שגרה מושלמת לעשות בכל זמן ובכל מקום.

עברו סיבוב אחד או שניים של חמשת מהלכי HIIT למטה כדי לשנות את שגרת האימונים בבוקר ולהתחיל את יום החופש שלכם נכון.

קפיצה לונג

אימוני הבוקר הטובים ביותר: קפיצת מדרגה
טון את זה

מחזק את הרגליים, את התחת ואת הליבה .

  • התחל במצב של עמידה וקפוץ את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור, נוחת במצב של ריח עם שתי ברכיים כפופות. אתה צריך לכופף 90 מעלות בשתי הרגליים.
  • קפצו מעלה והחליפו את הרגליים באוויר, כך שתנחתו במצב של ריח עם רגל שמאל מקדימה.
  • המשך לקפוץ קדימה ואחורה, החלף צד עם כל נציג.

המשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל פעמיים לפני שתעבור לתרגיל הבא.

סקוואט למעלה-למטה

אימני הבוקר הטובים ביותר: סקוואט כלפי מעלה
טון את זה

מחטב את פלג הגוף התחתון והליבה.

  • התחל בעמידה עם הידיים על הירכיים, הרגליים יחד, וכפיפה קלה בברכיים.
  • החזירו את רגל שמאל לאחור, והורידו למצב כורע למחצה.
  • חזור על רגל ימין, ואז הזז מיד את רגל ימין לפניך כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
  • החלף את רגל ההתחלה עם כל נציג.

השלם 15 חזרות בכל צד.

ברכיים גבוהות

אימוני הבוקר הטובים ביותר: ברכיים גבוהות
טון את זה

עובד שלך הליבה תוך כדי הגברת הדופק.

  • התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והידיים לפניך בזווית של 90 מעלות כפות הידיים פונות כלפי מטה.
  • הרם את ברך שמאל למעלה כדי לגעת בכף היד השמאלית שלך, ואז החלף במהירות צדדים, הרם את ברך ימין לכף יד ימין ככל שהברך הנגדית מורידה.
  • החלף צד עם כל נציג.

המשך 20 שניות, ואז נחה למשך 10 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל פעמיים לפני שתעבור לתרגיל הבא.

צלעות ירך צדדיות

אימוני הבוקר הטובים ביותר: החלק את מטפי הירך על קרש
טון את זה

מחטב את האלכסונים, הליבה, הירכיים והכתפיים.

  • התחל על הקרקע בצד קֶרֶשׁ מיקום כשרגל ימין מונחת מול כף רגל שמאל וזרוע ימין מורמת לכיוון השמים.
  • הורד את הירכיים למעלה ולמטה כמה סנטימטרים.
  • השלם את כל החזרות לפני החלפת צד.

בצע 15 חזרות בכל צד.

קליפת חומצת חלב לפני ואחרי צילומים

מטפסי הרים

אימוני הבוקר הטובים ביותר: מטפסי הרים
טון את זה

מחזק את הליבה, הכתפיים, הרגליים ומכופפי הירך, ומביא את ליבך לזרום.

  • התחל על הקרקע במצב קרש גבוה עם הכתפיים מעל פרקי הידיים שלך הליבה צמודה .
  • תביא את הברך הימנית שלך מתחת לגוף כלפי מעלה אל החזה שלך.
  • החזר את רגל ימין למצב ההתחלה תוך משיכת ברך שמאל מתחת לפלג גוף עליון לכיוון החזה.
  • החלף צד עם כל נציג ונע במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.

המשך 20 שניות. ואז לנוח 10 שניות. חזור על הפעולה בסך הכל פעמיים.

שגרת מתיחת בוקר זו תביא את יומכם להתחלה הטובה ביותר