איך (ולמה) בדיוק למצוא את עמדת עמוד השדרה הניטרלי שלך

אישה בכיתת ברים

סטוקי / עיצוב מאת כריסטינה צ'יאנצ'י

במאמר זה



מהו עמוד שדרה ניטרלי? מתי עמוד השדרה שלך צריך להיות במצב ניטרלי? כיצד למצוא את עמוד השדרה הניטרלי שלך מדוע עמוד השדרה הניטרלי חשוב? הטייק אווי

'מצא את עמוד השדרה הניטרלי שלך.' כל מי שלמד בשיעור פילאטיס, הרים משקולות או עבר שיעור יוגה קיבל הוראות פשוטות לכאורה. אבל מהו בעצם 'עמוד שדרה ניטרלי', איך אתה יכול להשיג אותו, ומה זה באמת משנה? בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, עמוד שדרה ניטרלי הוא לא בהכרח עמוד שדרה ישר וכרוך במעורבות קצת של שרירים ספציפיים, נשימה, מתיחה, לחיצה ומשיכה מצדך. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על מיקום עמוד שדרה ניטרלי.



איך לשמור על שיער מתולתל חלק בלחות

פגוש את המומחה

  • חואן ברטולומיי, MD , הוא מנתח עמוד שדרה במחלקה לנוירוכירורגיה של ייל רפואה ועוזר פרופסור לנוירוכירורגיה קלינית בבית הספר לרפואה ייל.
  • פיטר ג 'וונג, MD, FAAOS, FACS , הוא מנתח עמוד שדרה אורתופדי ב'רפואה ייל 'ופרופסור חבר, המחלקה לאורתופדיה ושיקום, בית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל.
  • Gbolahan Okubadejo, MD , הוא מנתח עמוד שדרה ואורתופדיה באזור ניו יורק, מציע לשמור על עמוד שדרה ניטרלי בפעילויות כמו פילאטיס, יוגה, שחייה מסונכרנת או אקרובטיקה.

מהו עמוד שדרה ניטרלי?

חואן ברטולומיי, MD , מנתח עמוד שדרה במחלקה לנוירוכירורגיה של ייל רפואה ועוזר פרופסור לנוירוכירורגיה קלינית בבית הספר לרפואה ייל, מסביר כי תנוחת עמוד שדרה נייטרלית היא דרך טבעית שעיקול עמוד השדרה שלנו כדי לשמור על איזון הגוף עם הכי פחות לחץ שלד-שלד. 'לכל קטע בעמוד השדרה יש עקומות ספציפיות בצוואר הרחם, בצוואר, יש לורדוזה (קשת לאחור), בחזה יש קיפוזיס (קשת קדימה) ובמותן, בגב התחתון, יש לורדוזיס', הוא מסביר. 'כשכל אחת מהעקומות הללו קיימת ומיישרת היטב, היא מאפשרת לנו לנוע באופן טבעי עם פחות ביקוש בעמוד השדרה.'



עם זאת, כאשר הגוף אינו נמצא בעמוד שדרה ניטרלי, 'נטייה מוגזמת קדימה או קשת לאחור יכולה ליצור דרישות גוברות למפרקים ולשרירים שלנו וכתוצאה מכך כאבי שרירים ושלד', אומר ברטולומיי, 'האזורים בעלי הנטייה הגבוהה ביותר לכאב כמו תוצאה של יציבה חריגה הם הגב התחתון ואזור הצומת והצוואר התחתון והכתפיים. '

מתי עמוד השדרה שלך צריך להיות במצב ניטרלי?


פיטר ג 'וונג, MD, FAAOS, FACS
, מנתח עמוד שדרה אורתופדי בבית הספר לרפואה ייל ופרופסור חבר במחלקה לאורתופדיה ושיקום, בית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל, מסביר כי עמוד השדרה הוא די נייד ומציג מגוון רחב של תנועה במהלך פעילויות שונות. עם זאת, תמיד חשוב להתמקד בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי במהלך תרגילים ספציפיים, כולל ריצה, רכיבה על אופניים והרמת משקולות, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

בנוסף, Gbolahan Okubadejo, MD , מנתח עמוד שדרה ואורטופדיה באזור ניו יורק, מציע לשמור על עמוד שדרה ניטרלי בפעילויות כמו פילאטיס, יוגה, שחייה מסונכרנת או אקרובטיקה. 'בעיקרו של דבר, העמדה הנייטרלית חשובה בכל פעם שפעילות דורשת יציבה טובה ושיווי משקל כדי להשלים בצורה נכונה,' הוא אומר.



דבר חשוב לזכור הוא שעמוד שדרה ניטרלי מועיל ביותר כשאתה לא מתאמן בכלל, מזכיר וונג. 'אולי, וחשוב מכך, יש לייצב את עמוד השדרה באופן זה בעת עמידה, ישיבה או ביצוע פעילויות שגרתיות אחרות (למשל, עבודה ליד מחשב, נהיגה) מכיוון שזה יכול לסייע במניעת אנשים לחוות כאבי צוואר או גב', הוא מסביר .

כמה צריך לתת טיפ לקעקוע

כיצד למצוא את עמוד השדרה הניטרלי שלך

Okubadejo מציין כי עמוד השדרה הנייטרלי של כולם יהיה שונה בגלל פערים בשרירים, ברצועות ובעצמות בגוף. 'הדרך הבסיסית ביותר למצוא את עמוד השדרה הניטרלי שלך היא לשכב שטוח על הגב ולנשום החוצה לאט', הוא אומר. 'הרפי את השרירים מכתפיך דרך עמוד השדרה, האגן ופלג הגוף התחתון. למצב שהתוצאות צריך להיות רווח קל בין החלק התחתון של הגב לרצפה. זה צריך להיות עמדת עמוד השדרה הניטראלית שלך.

להלן שלבים מפורטים כיצד למצוא את עמוד השדרה הניטרלי שלך, לפי Okubadejo.

1. שכב על הקרקע עם ברכיים כפופות כלפי מעלה וזרועות לצד גופך.

2. הרפי את כל גופך מהראש ועד הבהונות. אל תהיה נוקשה ותן לבטן שלך ליפול לרצפה.

כיצד להשתמש בחלב מגנזיה לריח בבית השחי

3. קחו נשימה גדולה דרך האף, ומלאו את הריאות.

4. שחרר לאט את האוויר דרך הפה שלך תוך כדי תחוב באגן ולחץ את הגב התחתון לרצפה.

5. נשמו פנימה שוב דרך האף ובו זמנית משכו את הגב התחתון כלפי מעלה. הפער בין עמוד השדרה התחתון לרצפה שלך אמור להופיע שוב.

מדוע עמוד השדרה הניטרלי חשוב?

אז מה קורה אם אתה תוחב וקשת במהלך שיעורי בר, ​​פגישת פילאטיס או בעת ביצוע קרש? בעיקרון, אתה יכול לפגוע בעצמך. וונג מסביר שעם עמוד שדרה ניטרלי, גופי החוליות (כלומר העצמות) נמצאים במערך ביו-מכני אופטימלי, כך שהראש ממוקם ישירות מעל האגן בקו אחד עם מרכז הכובד. 'במצב זה, לעצבים יש יותר מקום בתעלת עמוד השדרה והם נוטים פחות להיות דחוסים על ידי דלקת פרקים או פריצת דיסק שעלולה לגרום לכאב מקרין, קהות ו / או חולשה הקשורה לזרועות או לרגליים', הוא מציין.


כמו כן, עמוד שדרה ניטרלי שומר על השרירים והרקמות הרכות בעמוד השדרה במצב תקין כך שהם נוטים פחות לעייפות ולעוויתות, ובכך למזער את התלונות על כאבי צוואר וגב. 'כאשר עמוד השדרה מאוזן היטב, הגוף גם מסוגל להפיץ ביעילות רבה יותר את הכוחות שעמוד השדרה נתון אליהם בפעילות גופנית רגילה כמו גם מפציעות טראומטיות, ובכך להפחית את הסיכון לפתח שינויים ניווניים לאורך זמן', הוא אומר. אומר.

הטייק אווי

ברטולומיי אומר את זה הכי טוב: 'לא לכולם יש אותה צורת גוף. ' היזהר בעת ביצוע תרגילים כלשהם, במיוחד כאשר אינך עובד עם איש מקצוע בתחום הכושר. 'שקול תמיד הערכה של מטפל מיומן כדי להבין את נקודות החוזק והחולשה שלך,' הוא מציע. 'על סמך ההערכה, ניתן לפתח משטר אימונים מותאם אישית לביצוע בבית.'

אם אתה מתמודד עם כאבי גב תחתון ממלאכת שולחן העבודה שלך, נסה 'לערום' את השרשרת האחורית שלך